Étirements en course à pied : faut-il vraiment s'étirer ? L'avis d'un kiné du sport

Faut-il s'étirer quand on court ? Pas systématiquement. Les étirements n'évitent pas les courbatures, ne garantissent pas de mieux récupérer, et gagner en souplesse grâce à eux ne dure que tant qu'on continue. Ce qui aide davantage : la mobilité (des mouvements actifs) avant de courir, et une séance dédiée de yoga ou d'assouplissement à distance des sorties.

Dans cet article, Florian Rusch, kinésithérapeute du sport et ostéopathe, passe en revue les idées reçues sur les étirements. Cet article fait partie de notre guide Courir sans se blesser.

Faut-il s'étirer avant de courir ?

Mieux vaut éviter les longs étirements passifs juste avant l'effort, surtout s'il est explosif (fractionné, côtes, sprints). Ils peuvent baisser temporairement la vigilance musculaire et nerveuse, donc votre capacité à contrôler le mouvement, avec un risque de blessure plus élevé.

Avant de courir, préférez la mobilité : quelques minutes de mouvements actifs (squats, rotations de hanche, fentes dynamiques) pour lubrifier les articulations et vous sentir mobile dès les premiers kilomètres.

Faut-il s'étirer après la course à pied ?

S'étirer après l'effort procure un retour au calme et une sensation de bien-être, comme une petite stimulation qui fait du bien sur le moment. Mais cela ne réduit pas les courbatures et n'améliore pas la récupération.

• Si cela vous fait du bien, continuez. Une routine installée depuis des années n'a rien de dangereux.

• Si vous le faites sans savoir pourquoi, vous pouvez arrêter sans crainte.

Que faire pour limiter les courbatures ? Ce qui compte vraiment pour récupérer : bien dormir, bien s'hydrater et manger suffisamment (dont des protéines après les grosses séances). Le meilleur moyen d'en avoir moins reste d'arriver avec un corps bien préparé.

S'étirer pour être plus souple : est-ce que ça marche ?

En partie, mais pas durablement. Quand vous vous étirez régulièrement, vous vous habituez surtout à tolérer la sensation d'étirement : vous descendez plus bas, vous touchez presque vos pieds. En revanche, le tissu du muscle ne s'adapte pas beaucoup. Si vous arrêtez de vous étirer pendant quelques mois, vous retrouvez votre raideur de départ.

Autre point à connaître : la génétique joue un rôle important dans la souplesse. Être raide n'est pas un défaut, et être très souple ne protège pas forcément des douleurs.

L'idée à retenir est d'être « souple dans sa raideur » :

• Vous êtes devenu plus raide (sédentarité, nouveau sport, plus de muscle) : un travail de mobilité et d'assouplissement vous aide à retrouver votre état habituel.

• Vous êtes naturellement souple : s'étirer davantage n'apportera rien. Mieux vaut stabiliser vos articulations avec du renforcement musculaire.

Les fascias : pourquoi on se sent lourd après une pause

Les fascias sont les tissus qui entourent les muscles et les relient entre eux : c'est ce qui forme les chaînes musculaires et leur donne de l'élasticité. Ils s'adaptent à ce que vous faites. Un nageur a des tissus très souples, un rugbyman, habitué aux chocs et à la musculation, des tissus plus denses et plus raides.

Les étirements n'agissent pas directement dessus. Pour les stimuler, il faut de l'impact, du travail et du mouvement actif.

Vous l'avez peut-être déjà vécu : après un mois d'arrêt, la première sortie est lourde, on se sent raide. À la deuxième, quelques jours plus tard, tout va déjà mieux. Vos tissus se sont réadaptés.

Yoga, Pilates : une meilleure option que les étirements ?

Le yoga est un très bon complément à une préparation 10 km, semi ou marathon. Même quand on tient une posture, on reste dans le mouvement : on passe d'une posture à l'autre, on respire, et le cerveau intègre ce qu'il doit conserver. Cela rend les adaptations plus durables qu'un étirement passif.

Une séance par semaine consacrée à la souplesse, de façon consciente, a plus de sens que quelques étirements bâclés avant ou après chaque sortie. Le Pilates est dans la même veine, avec un côté renforcement musculaire en plus. Pour aller plus loin : Yoga, mobilité et renforcement en course à pied.

En pratique : que faire concrètement ?

• Avant de courir : 5 à 10 minutes de mobilité active, sans étirement long.

• Après la course : étirez-vous seulement si cela vous fait du bien.

• Une fois par semaine : une séance dédiée à la souplesse (yoga, mobilité, assouplissement), à distance des sorties.

• Construisez votre routine : genoux fragiles, hanches raides, dos sensible ? Choisissez quelques exercices qui répondent à votre point faible plutôt qu'une série générique.

• Pour récupérer : sommeil, hydratation, alimentation en premier.